مصادر الزنك في الغذاء؛ يُعدُّ الزنك من العناصر الشحيحة الأساسية المُهمّة لصحّة الإنسان، إذ أنه يدخل في عمل حوالي 300 أنزيم وهو موجودٌ في جميع خلايا الجسم. ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه مثل: تحسين أداء جهاز المناعة، والمساعدة على التئام الجروح، وله دورٌ في انقسام الخلايا ونموّها، كما يحتاجه الجسم لحاستي الشم، والتذوق. أمّا في فترة الحمل والرضاعة، وخلال مرحلة الطفولة فهو يُساهم في النمو بشكلٍ سليم. ومن الجدير بالذكر أنَّ الزنك لا يُخزّن داخل جسم الإنسان، لذا يجب الحصول على ما يكفي منه عن طريق النظام الغذائي اليوميّ. كما يمكن استهلاك مُكمّلاته الغذائية إذا اقتضت الضرورة.
الحاجة اليومية من الزنك
مصادر الزنك في الغذاء وقبل الحديث عنها ينبغي القول تتمثل الحصة اليومية بالزنك فيما يلي:
- الرجال: 11 ملغرام يوميًا.
- النساء: 8 ملغرام يوميًا.
- الحوامل: 11 ملغرام يوميًا.
- المرضعات: 12 ملغرام يوميًا.
ما هي مصادر الزنك في الغذاء
مصادر الزنك في الغذاء؛ من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي، والتي تتمثل كما يلي:
اللحوم
تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أهمها اللحوم الحمراء ، حيث أن كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.
البقوليات
البقوليات بمختلف أنواعها تعتبر غنية بالزنك، إذ أن 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك. ولكنّها تحتوي كذلك على مركبات الفيتات Phytates التي تثبّط امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء. ممّا يعني أنَّ امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل من امتصاصه من البقوليات . كما يمكن لعمليّات التسخين، والنقع، كذلك التخمير لمصادر الزنك النباتية أن تزيد من التوافر الحيوي Bioavailability لهذا المعدن.
المكسرات
يعزز تناول المكسرات من مستويات الزنك في جسم الإنسان وذلك بسبب مستوياته المرتفعة فيها. يعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك، إذ أن 28 غرام منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك. إضافة إلى ذلك، تمتاز المكسرات بالقيم الغذائية العالية مثل الدهون الصحية كذلك الألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن.
البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب الـ 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.
الشوكولاتة الداكنة
إن كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملغرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية.
الحليب ومشتقاته
يعدُّ الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك ذي القابلية العالية للامتصاص في الجسم، حيث إنّها تحتوي على الزنك المتوافر حيوياً، ويحتوي ما يقارب 473 مليلتراً من الحليب على 16% من الكمية اليوميّة الموصى بها للرجال.
المحاريات
وهي من مصادر الزنك منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي المحار بشكل خاص على كميات كبيرة من الزنك. حيث توفر محارة واحدة متوسطة الحجم ما مقداره 8.6 مع من الزنك.
البذور
يمكن للبذور أن تساعد على زيادة استهلاك الزنك. وهي تعدُّ إضافةً جيدّةً وصحيّةً للنظام الغذائي. إذ إنَّها تحتوي على الألياف الغذائيّة، والفيتامينات، والمعادن ومنها: بذور القرع، واليقطين، وكذلك السمسم.
الخضراوات والفواكه
تعدُّ من المصادر الفقيرة بالزنك. ولكن هناك بعض الخضراوات التي تحتوي على كمياتٍ معقولةٍ يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية. وخاصة لدى الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومنها: البطاطا، والبطاطا الحلوة، حيث توفّر الحبّة الكبيرة منها مليغراماً واحداً من الزنك. والذي يعادل 9% من الكمية اليومية الموصى بها للرجال. بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، اللذان يوفّران ما نسبته 3% من الكمية اليومية لكل 100 غرامٍ.
بذلك وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي كان عن مصادر الزنك في الغذاء. كما أشرنا إلى حاجة الإنسان اليومية من الزنك. ونأمل أن تكون معلوماتنا قد أفادتكم.